Tilapia, auch als Victoriabarsch bekannt, ist eine Gattung afrikanischer Buntbarsche. Tilapia gehört zu den besonders mageren Fischen, die für Figurbewusste eine gute Wahl sind. Der Gehalt an hochwertigen und leicht verdaulichen Proteinen im Tilapia ist dafür überdurchschnittlich hoch. Außerdem ist der Fisch sehr reich an Vitamin D und enthält Mineralien wie Selen, Vitamin B12, Niacin und Kalium. Auf jeden Fall sollte man darauf achten, dass der Fisch aus ASC oder Bio-Label Zuchtanlagen kommt.
Was brauchen wir:
für 4 Personen
- 2x Tilapiafilet tiefgefroren oder frisch
- 5 g Basilikum zur Not auch getrocknet
- 1 mittelgroßer blauer Zwiebel oder Gemüsezwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl oder ein anderes gutes Öl
- 30 g Kapern aus dem Glas, nicht zu salzig
- 150 ml Gemüsebrühe
- 400 g stückige Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- italienische Kräutermischung
- Salz
- Pfeffer
Und los geht es:
Zuerst schneiden wir die Zwiebel in feine Würfel. Basilikum ebenfalls fein schneiden oder mit dem Wiegemesser klein machen. Knoblauch sehr fein schneiden.
Die aufgetauten Tilapia-Filets in Stücke schneiden.
Zwiebel in einer beschichteten Pfanne andünsten, Knoblauch dazu geben, zwei Minuten mitdünsten und dann die Kapern zugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
Pfeffer jetzt schon zugeben, damit der seinen Geschmack entfalten kann.
Ich mag schwarzen Pfeffer lieber, weil der weiße manchmal muffig riecht.
Die gestückelten Tomaten in die Pfanne und zwei bis drei Minuten köcheln lassen. Wer mag, kann nun noch die italienische Gewürzmischung unterrühren.
Nun kommen die Tilapia-Stücke in die Pfanne und werden bei kleiner Hitze gegart. Das dauert je nach Dicke der Filets unterschiedlich lang, sollte man nach Gefühl machen.
Kurz vor Ende der Garzeit den gehackten Basilikum zugeben.
Zum Schluß noch mit Salz abschmecken und z.B. mit Salzkartoffel servieren, die in Gemüsebrühe gekocht werden.
Lasst es Euch schmecken.